A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
Suspender os pés;
Manter os joelhos flexionados;
Colocar as mãos atrás da cabeça;
Elevar o tronco, como no abdominal solo.
Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.
O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Como fazer:
Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.
O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.
Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer:
Colocar as duas mãos paralelas no chão;
Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.
